De kracht van ademen

Ons leven begint en eindigt met een ademhaling. Toch staan we zelden stil bij hoe krachtig dit simpele en automatische proces eigenlijk is. 

Heb je ooit al eens opgemerkt hoe je ademhaling verandert wanneer je stress ervaart? Vaak merken we dat we tijdens zo’n momenten sneller en oppervlakkiger beginnen te ademen. De oplossing hiervoor is nochtans eenvoudig: bewuste ademhaling. 

In een samenleving waarin prikkels voortdurend aanwezig zijn en stress steeds vaker deel uitmaakt van ons dagelijks leven, groeit de interesse in ademhalingstechnieken (ook wel breathwork genoemd) als een eenvoudige en toegankelijke manier om ons mentale welzijn te bevorderen.

Ademhaling als brug tussen geest en lichaam

We ademen gemiddeld 25.000 keer per dag, en hoewel ademhalen automatisch gebeurt, kunnen we onze ademhaling ook bewust beïnvloeden. Wanneer we dit doen, vormt onze ademhaling als het ware een brug tussen lichaam en geest. Wanneer we gestrest of angstig zijn, versnelt onze ademhaling en wordt ze oppervlakkig, zoals bij hyperventilatie of paniekaanvallen. In een ontspannen toestand wordt onze ademhaling daarentegen trager en dieper. Door bewust met onze ademhaling om te gaan, kunnen we zowel ons lichaam als onze geest beïnvloeden. 

Veel ademhalingstechnieken vinden hun oorsprong in yoga en meditatie, maar krijgen tegenwoordig ook steeds meer wetenschappelijke aandacht voor hun rol in het ondersteunen van veerkracht en psychologische gezondheid. Langzaam en gecontroleerd ademhalen activeert het parasympathisch zenuwstelsel, dat instaat voor rust en herstel, en helpt de bloeddruk en hartslag te verlagen en stressreacties te verminderen. Daarnaast speelt ademhaling ook een rol bij slaapkwaliteit, die onder meer wordt bepaald door hoe snel iemand in slaap valt, hoe lang en efficiënt iemand slaapt en hoe vaak iemand ’s nachts wakker wordt. Door het lichaam te helpen ontspannen, kunnen ademhalingstechnieken het inslapen vergemakkelijken en de slaapkwaliteit verbeteren.

Enkele ademhalingsoefeningen

Het mooie aan ademhalingsoefeningen is dat ze eenvoudig zijn en je ze altijd bij je hebt. Je kunt ze overal toepassen en hebt er niets voor nodig, alleen je eigen lichaam.

Hieronder volgen een paar eenvoudige ademhalingstechnieken die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt integreren.

1. Diafragmatische ademhaling

   Veel mensen ademen vooral via de borstkas, wat vaak leidt tot oppervlakkige ademhaling. Bij diafragmatische ademhaling adem je dieper in via het middenrif, waardoor je buik uitzet.

   
   

   Voor beginners kan het helpen om deze ademhalingstechniek al liggend op de rug oefenen. Hierbij leg je een hand op je borstkas en je andere op je buik. Zo kun je voelen hoe je buik bij elke inademing uitzet en bij het uitademen weer zakt. De hand op je borstkas dient als controle: idealiter beweegt je borstkas tijdens het ademen nauwelijks of niet.

   

   Deze techniek kan helpen om de waargenomen stress en negatieve emoties te verminderen, de volgehouden aandacht te verbeteren en de ademhalingsfrequentie, het cortisolgehalte in speeksel en de bloeddruk te verlagen (Siebieszuk et al., 2025). 

2. Box Breathing

   Bij deze ademhalingsoefening volg je een eenvoudig  patroon:

   1) 4 seconden inademen

   2) 4 seconden vasthouden

   3) 4 seconden uitademen 

   4) 4 seconden vasthouden

   
   

   Daarna herhaal je deze cyclus.

   Hoe vaker je deze oefening doet, hoe langer je ze kunt volhouden

   
   

   Deze techniek verbetert de fysiologische activatie en de stemming, vermindert acute angst en negatieve emoties, en verlaagt de ademhalingsfrequentie en hartslag (Siebieszuk et al., 2025).

3. 4-7-8 breathing

   Deze techniek is erg populair voor het slapengaan, en gaat als volgt.

   1) 4 seconden inademen

   2) 7 seconden vasthouden

   3) 8 seconden uitademen

   
   

   Daarna herhaal je deze cyclus.

   Hoe vaker je deze oefening doen, hoe langer je ze kunt volhouden.

   
   

   Deze techniek vermindert situatiegebonden angst en stimuleert de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel, wat gepaard gaat met een lagere systolische bloeddruk en hartslag. Tegelijkertijd neemt de sympathische activiteit af, wat wijst op een grotere lichamelijke ontspanning (Siebieszuk et al., 2025).

4. Pursed Lip Breathing

   Bij deze ademhalingstechniek adem je diep in door je neus en adem je vervolgens langzaam uit met licht samengeperste lippen, alsof je zacht door een rietje blaast.

   
   

   Deze techniek verlaagt hartslag en de systolische en diastolische bloeddruk, verbetert de longfunctie, en verhoogt de zuurstofsaturatie en hartslagvariabiliteit. Daarnaast daalt ook de ademhalingsfrequentie (Siebieszuk et al., 2025).

De voordelen van bewuste ademhaling

Het regelmatig beoefenen van ademhalingsoefeningen kan verschillende voordelen met zich meebrengen. Zo kunnen ze helpen om stress, angstige en depressieve gevoelens en piekeren te verminderen, en de emotieregulatie te verbeteren.

Bovendien kunnen ademhalingsoefeningen bijdragen aan een lagere hartslag en bloeddruk, een betere slaapkwaliteit en een beter algemeen mentaal, emotioneel en fysiek welzijn. Zelfs in stressvolle situaties, zoals tijdens examenperiodes of drukke werkdagen, kunnen ze helpen om opnieuw tot rust te komen.

In een samenleving vol prikkels en drukte zoeken veel mensen naar manieren om meer balans te creëren. Breathwork vormt daarbij een eenvoudige en toegankelijke oplossing. Dat draag je altijd bij je.

Misschien is het dus de moeite waard om, wanneer alles even te veel wordt, een moment stil te staan.

Gewoon… ademen.

Referenties

Crișan, A. F., Pescaru, C. C., Maritescu, A., Carunta, V., Stoicescu, E. R., Oancea, C., ... & Onofrei, R. R. (2025). A 14-week structured breathing program: an investigation into its impact on psychological health parameters in university students. BMC Public Health, 25(1), 1395.

Siebieszuk, A., Płoński, A. F., & Baranowski, M. (2025). Breathwork for Chronic Stress and Mental Health: Does Choosing a Specific Technique Matter?. Medical Sciences, 13(3), 127.